腰椎间盘突出症简称腰突症,是一种常见的腰椎疾病,近年来其发病年龄越来越年轻化,我在临床上碰到不少二三十岁,甚至十几岁的腰突症患者。因为很多人有这种毛病,而现在运动健身很流行,经常会碰到患者询问患了腰突症是否可以进行健身运动这个问题?在本文中,我就来详细解答一下这个问题,希望对大家有所帮助。首先,让我来简单地分析下腰突症的病因。椎间盘是由上面和下面的软骨板、中间的髓核及四周包绕的纤维环构成。它是脊柱的重要组成部分,联结相邻的椎体,在人体活动中起着重要的弹性垫作用,因此受到多种应力的作用,很容易发生退行性变。当退行性变发展到一定程度时,纤维环变弱变脆,在各种诱因如外力等的作用下,腰椎的髓核就会从纤维环的薄弱口突出,向后方或上下方压迫相邻组织特别是脊神经根和马尾神经,引起腰腿痛、间歇性跛行等一系列临床症状和体征,发生腰椎间盘突出症。腰椎间盘突出症示意图那么,什么因素会影响腰椎间盘受到的外力呢?不同体位和负重就会改变腰椎间盘受到的外力。假设正常直立时,腰椎间盘受到的外力为100%,直立位前倾上身会增加上身体重的力矩,腰椎间盘的外力将增高至150%,若同时有腰部扭转活动增加扭转负荷,则椎间盘外力增加更加明显;坐位时,骨盆向后倾斜,腰椎前凸减小,重力线向前移动,因此腰椎的外力比直立时要大(140%),若前倾坐位时受力增加更明显(185%);卧位时,因不受上身体重影响,仰卧时腰椎的负荷最小(25%),侧卧时稍大(75%);上身负重时,以提物为例,当贴近身体提物时,腰椎的屈曲力矩比远离身体提物要小,提物的力矩越小,腰椎的负荷也越低。从体位上来看,如果弯腰提物,则不仅物体的重量,而且上身的体重也将在椎间盘上产生弯曲的力矩,腰椎间盘的外力会增加到220%。不同体位腰椎间盘受力示意图(单位:%)终上所述,因为增加腰椎间盘所受的外力会诱发或加重腰突症,我们如果要健身,就要避免做那些加重腰部所受外力的健身动作。接下来,我来具体分析下哪些健身运动可以做,哪些不可以做:一.增加腰部负担的健身运动不能做根据前文所述,上身负重或身体前倾弯腰会增加腰椎间盘的受力,因此这些类型的健身动作都不适合做。以常见的哑铃健身动作为例,所有直立和坐姿的哑铃动作,腰突症患者都不建议做,具体动作示意图如下:做深蹲运动时上身前倾不要弯腰,要保持挺直,不建议腰突症患者做负重深蹲。做瑜伽等健身操时,腰突症患者不建议做向前弯腰的动作。激烈的跑、跳动作也会加重腰椎间盘的受力,所以腰突症患者不适合进行激烈的足球、篮球、羽毛球等球类运动。二.不增加腰部负担的健身动作可以做同样以哑铃健身动作为例,所有卧位的动作都不会增加腰椎间盘的受力,可以进行锻炼,具体动作如下:引体向上等类似的健身动作,主要锻炼上肢和胸部的肌肉,对腰椎也没有明显压迫,当双下肢腾空时甚至能够起到一定的腰椎牵引作用,不会加重腰突症。像快走、慢跑、游泳等有氧运动也不会明显增加腰椎间盘的受力,腰突症患者可以用来健身。一.锻炼腰背部肌肉的健身动作建议做腰背肌的增强能够代偿椎间盘的受力,加强腰椎的稳定性,从而减轻腰椎间盘突出引起的症状。锻炼方法有拱桥式(臀桥、五点支撑),就是平卧躺在床上肚子往上挺的动作。飞燕式,就是俯卧头和脚尽量向上,呈反弓的形状,也可以仅抬上身或下身。仰卧起坐,注意双手不要抱头,这样可能会损伤颈椎。标准动作是身体呈仰卧位,两腿屈膝并拢,手放在胸前,腹部发力收缩,上体前屈迅速成坐姿,然后在控制下缓慢成仰卧,如此连续进行。做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。平板支撑是公认的练习核心肌群的有效方法,双肘弯曲支撑在地面上,双脚踩地,身体离开地面,躯干保持在同一平面,腹肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。在练习时注意头、躯干和下肢始终维持在同一条直线上,臀部减少下沉。狗爬/猫爬式,就是在地上爬,仅仅用手和脚,持续以四肢做支撑,模仿动物行走,对颈椎和腰椎都有好处。总之,腰突症患者不能做增加腰部负担的健身运动,适当地锻炼腰背肌可减少腰突症的发病。需要强调的是,如果在腰突症的急性发病期,即有腰痛或下肢放射痛等症状时,不能健身,要等症状彻底消失后才可开始锻炼。而且如果锻炼后会出现腰痛或下肢放射痛等症状时,就要停止锻炼,等没有不适感觉后才能恢复健身,再次开始锻炼时要循序渐进,运动强度逐渐增加。本文系刘奕医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
顾阿婆平时身体健康,退休后在家帮着带第三代。这天,小外孙调皮在家里奔来奔去,顾阿婆怕他撞伤,急着去追他,脚下被地毯一绊,摔了个屁股墩。当时也没有当回事,爬起来继续带小外孙。但是之后顾阿婆一直有腰痛,躺在床上不动还可以,翻身或起床后疼痛就比较厉害了,本来想歇歇就会好了,谁料两个礼拜了也没有缓解。顾阿婆只能到医院里想开点膏药或止痛药用用,但是骨科医生一问病史,做了下体检,就怀疑有骨质疏松性椎体骨折,给她做了磁共振检查,结果发现腰椎真的骨折了。骨质疏松性椎体骨折是老年人最常见的骨折之一,在没有外伤或轻微外伤情况下就可发生。所谓轻微外伤,一般指在平地或身体重心高度跌倒所引起损伤,这种程度的损伤发生在年轻人身上是不会引起骨折的,只有骨质疏松患者才会导致骨折,而老年人大部分都有骨质疏松症,而且年龄越大,骨质疏松程度越重(见图1)。据统计,北京市50岁以上妇女中有15%的人发生过骨质疏松性椎体骨折,80岁以上妇女中的发病人数则达到37%。需要重视的是,发生了骨质疏松性椎体骨折后,5年内的死亡率高达23~34%。
在日常生活中,有不少人出现颈部或腰部不舒服时,会让人帮忙揉捏一下,有些人还会到理发店或洗浴场所让人按摩推拿一下。有的人确实觉得症状有所缓解,但并不是所有的脊柱疾病都可以去做推拿按摩治疗的。推拿又称按摩,是中国古代医学的物理疗法之一,简单地说就是施术者用双手在人体的一定学位或部位上,实施各种手法及特定的肢体活动,以达到治疗、保健、防病的一种疗法。现代医学认为推拿按摩的主要作用是:1.改善血液循环,利于组织修复;2.改善淋巴回流,减少炎症渗出;3.被动锻炼肌肉;4.镇痛作用。按摩可分保健按摩和医疗按摩两种。前者是通过按摩肌肉达到放松肌肉、松解关节、消除疲劳的目的,起到健体防病的作用,手法一般比较轻柔,主要让顾客感到舒服、觉得放松。而后者则是针对病因,根据经络穴位对不同疾病施以不同手法达到治疗效果。按摩的手法也有很大差别。保健按摩比较而言,医疗按摩的手法变化很大,舒展的力度随不同疾病和按摩部位而变化,有时要对准目标猛力一击。从这点上来说,只用一般的保健按摩方法就想达到治病的目的,纯粹是唬人。适合推拿按摩的脊柱疾病有:颈部、胸腰背部的肌肉紧张不适、肌肉劳损、急性扭伤、颈椎病或腰突症急性发作引起的肢体放射痛经其他治疗好转后的恢复治疗,或初次发作,症状、体征不是非常严重的病人,神经根症状不是很明显的病人。不适合推拿按摩的脊柱疾病包括:脊柱结核和脊柱恶性肿瘤、各种脊柱急性炎症、马尾综合症、脊髓型颈椎病(手法重易引起瘫痪)等。要注意的是腰突症的急性发作期,采用推拿要十分小心。因为如果方法不得当,不但不会缓解病情,而且还会加重疼痛,甚至引起其他危险。因为这时候神经根炎性充血水肿明显。如果推拿手法过重不但会加重神经根的水肿,而且会使破裂的椎间盘释放更多的化学刺激性物质,加重受累的神经根或脊神经节发生炎症反应,使得疼痛更加严重。另外,有下列情况者也不适合推拿按摩:严重内脏疾病、体质严重虚弱、出血性疾病尤其是有凝血功能障碍、月经期、孕妇、皮肤溃烂以及严重骨质疏松等。因此,大家想做推拿按摩前应该先到医院找骨科医师做出正确的诊断和治疗建议,正规的推拿医师在治疗前也会详细询问病史,排除禁忌症。有脊柱疾病千万不要轻易去没有执业执照的按摩师那里接受治疗,特别是手法重的治疗。